Doporučené množství bílkovin, které bychom měli denně konzumovat, se liší podle věku, pohlaví, úrovně fyzické aktivity a zdravotního stavu. Obecně se však doporučuje následující:
Obecné doporučení
- Dospělí: Pro průměrného dospělého se doporučuje konzumovat asi 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Například, pokud vážíte 70 kg, měli byste přijímat přibližně 56 gramů bílkovin denně.
Specifické potřeby
- Sportovci: Ti, kteří pravidelně cvičí nebo se snaží budovat svalovou hmotu, by měli zvýšit příjem bílkovin na 1,2–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na typu a intenzitě tréninku.
- Starší lidé: U seniorů se doporučuje zvýšený příjem bílkovin, aby se podpořila udržení svalové hmoty, obvykle kolem 1,0–1,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
- Těhotné a kojící ženy: Potřebují zvýšený příjem bílkovin, obvykle kolem 1,1 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Zdroje bílkovin
Bílkoviny lze nalézt v různých potravinách, jako jsou:
- Maso: kuřecí, hovězí, vepřové, ryby
- Mléčné výrobky: jogurt, tvaroh, sýr
- Vejce
- Rostlinné zdroje: luštěniny (čočka, fazole), ořechy, semena, tofu, tempeh, celozrnné produkty
Závěr
Konzumace adekvátního množství bílkovin je klíčová pro udržení zdraví, regeneraci svalů a celkovou pohodu. Je důležité přizpůsobit příjem bílkovin vašim individuálním potřebám a životnímu stylu.